Semasa membayangkan "fizikal yang baik," gambar di kepala anda mungkin mempunyai otot perut yang jelas dan keseluruhan badan yang seimbang.
Banyak tujuan kecergasan menumpukan pada menurunkan berat badan untuk mencegah keadaan kesihatan yang berkaitan dengan kegemukan. Anggapannya adalah bahawa setelah cukup lemak dibakar, abs enam bungkus menjadi kelihatan.
Walau bagaimanapun, sebilangan individu berjuang untuk menambah dan mengekalkan berat badan dan masih tidak melihat abs enam pek yang ditentukan dengan baik.
Sekiranya ini menggambarkan anda, anda mungkin mempunyai jenis badan ectomorph dan perlu fokus membina otot dan mungkin membakar sedikit lemak untuk melihat perut yang kelihatan.
Artikel ini menerangkan tiga jenis badan utama dan mengkaji program pemakanan dan senaman untuk membantu mereka yang berjuang untuk mendapatkan jisim otot mengembangkan otot perut yang kelihatan dan mengagumkan.
Tiga jenis badan utama
Menurut teori somatotyping, terdapat tiga jenis badan yang menyeluruh, dan kebanyakan orang tergolong dalam salah satu daripadanya.
Ia merangkumi yang berikut:
- ektomorfik
- mesomorfik
- endomorfik
Ectomorphs
Secara amnya, mereka yang mempunyai jenis badan ectomorph cenderung lebih kurus dan mempunyai jisim badan yang kurang keseluruhan, termasuk lemak dan otot badan keseluruhan yang lebih rendah.
Sekiranya anda seorang ectomorph, anda mungkin dapat "memakan apa sahaja yang anda mahukan" tanpa menambah berat badan.
Anda juga mungkin kecewa apabila rakan sebaya mesomorfik anda kelihatan baik dengan usaha yang lebih sedikit semasa anda menggerakkan berjam-jam di treadmill atau melakukan ratusan kekalahan dengan harapan dapat memusingkan otot perut.
Untuk tujuan artikel ini, mendapatkan otot sebagai ektomorf adalah fokus utama.
Walau bagaimanapun, prinsip-prinsip yang akan mengubah anda menjadi ectomorph sporting enam pek yang terikat pada otot berlaku untuk semua jenis badan.
Mesomorf
Mesomorf cenderung seimbang dan mempunyai atletik.
Semasa membandingkan individu yang tidak terlatih, individu mesomorfik juga cenderung secara semula jadi lebih kuat daripada ektomorf.
Sekiranya anda secara semula jadi atletik dan selalu mempunyai otot tanpa mengangkat berat, anda mungkin seorang mesomorf.
Endomorph
Individu endorfik biasanya mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi tetapi juga jisim otot secara semula jadi lebih banyak.
Selain itu, dalam banyak kes, bahagian badan endomorfik sangat sesuai untuk sukan kekuatan maksimum seperti powerlifting.
Endomorph biasanya mendapat kekuatan dan otot yang paling mudah dari tiga jenis badan, tetapi mereka lebih sukar kehilangan lemak badan.
Bolehkah anda menukar jenis badan anda?
Genetik nampaknya menjadi faktor utama dalam menentukan somatotaip anda.
Berita baiknya adalah bahawa walaupun somatotaip anda, anda dapat memperoleh otot, mengurangkan lemak badan, dan mengembangkan otot perut yang dapat dilihat melalui latihan ketahanan dan pemakanan yang betul.
Terlepas dari kecenderungan genetik anda, tubuh anda akan bertindak balas terhadap latihan ketahanan dari masa ke masa dengan meningkatkan tisu otot tanpa lemak, dengan syarat anda membekalkan nutrien yang diperlukan.
Selain itu, dengan pengambilan protein yang mencukupi dan kekurangan kalori yang sederhana dan berterusan, anda dapat membakar lemak badan dan mendedahkan keuntungan otot yang anda hasilkan tanpa mengira jenis badan anda.
Walaupun jumlah maksimum otot yang dapat anda peroleh ditentukan secara genetik, setiap orang mempunyai kemampuan untuk menambahkan otot dan meningkatkan fizikal mereka melalui kaedah latihan ketahanan seperti mengangkat barbell, dumbbells, dan latihan berat badan.
RingkasanKecenderungan anda terhadap peningkatan otot dan lemak ditentukan secara genetik. Jenis badan anda - ectomorphic, mesomorphic, atau endomorphic - menentukan kemudahan relatif peningkatan otot dan kehilangan lemak.
Cara mencapai abs yang dapat dilihat
Satu-satunya kaedah yang terbukti dan boleh dipercayai untuk mendapatkan otot yang kelihatan di mana sahaja di badan anda adalah gabungan untuk mendapatkan otot dan membakar lemak badan.
Sekiranya anda mempunyai jenis badan ectomorphic, anda mungkin perlu lebih fokus pada pembinaan otot, terutama pada awal latihan anda.
Namun, dalam jangka masa panjang, untuk mendapatkan otot perut yang jelas, anda mungkin juga perlu mengurangkan peratusan lemak badan anda dengan membakar lemak.
Proses gabungan membina otot dan membakar lemak dikenali sebagai pengumpulan semula badan.
Pendekatan tradisional untuk proses ini memfokuskan pada setiap tujuan masing-masing dalam program latihan dan pemakanan yang berasingan.
Walau bagaimanapun, bagi pelatih pemula yang mengikuti latihan ketahanan dan rancangan pemakanan berdasarkan bukti, sering berlaku peningkatan otot dan kehilangan lemak adalah perkara biasa.
Selanjutnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa bahkan atlet maju tertentu dapat memperoleh otot dan membakar lemak pada masa yang sama.
Menambah otot
Faktor yang paling penting untuk mendapatkan abs yang dapat dilihat dengan baik adalah meningkatkan jisim otot keseluruhan anda, yang juga akan meningkatkan ukuran dan definisi otot perut anda.
Malangnya, latihan ab sahaja tidak mencukupi untuk peningkatan fizikal di kawasan perut.
Namun, mendapatkan otot adalah proses yang agak mudah, terutama bagi pelatih kecergasan pemula.
Tubuh anda membina otot sebagai tindak balas kepada tuntutan latihan ketahanan.
Untuk mendapatkan kekuatan otot yang optimum, anda harus melakukan latihan kekuatan dan latihan berat dengan menggunakan jumlah berat yang hanya membolehkan anda melakukan 8 hingga 12 pengulangan sebelum gagal.
Selain itu, latihan mesti melibatkan otot yang anda cuba kembangkan. Sebagai contoh, menekan bangku akan meningkatkan jisim dada, trisep, dan bahu anda, tetapi bukan glute dan paha anda.
Melakukan latihan kompaun dengan bobot bebas, seperti squat, deadlift, dan overhead press, mempunyai banyak faedah, terutama berkaitan dengan pertumbuhan otot secara keseluruhan, kekuatan inti, dan perkembangan perut.
Walaupun begitu, dari sudut pandang pembinaan otot yang murni, senaman berat badan, seperti mesin lat pulldown dan dada, membawa kepada peningkatan otot, dengan syarat anda menggunakan jumlah berat badan yang mencukupi.
Mengoptimumkan diet anda
Di samping latihan berat badan, cuba ikuti diet yang mendorong pembentukan otot yang optimum. Cadangan umum termasuk makan 300 lebihan kalori setiap hari dan 0,8-1,5 gram protein per paun (1,7-2,7 gram per kg) berat badan.
Pengambilan protein yang tinggi sangat penting untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan, dan anda perlu makan lebih banyak protein daripada cadangan harian biasa yang disokong oleh kebanyakan organisasi pemakanan kerajaan.
Di samping keperluan mengangkat dan pemakanan untuk membina otot, anda memerlukan pemulihan yang mencukupi dengan mendapatkan tidur yang cukup, mengelakkan pengambilan alkohol yang berlebihan, dan termasuk hari rehat untuk pertumbuhan otot maksimum.
Perkembangan serat otot dari protein makanan berlaku semasa anda berehat, bukan semasa bersenam sendiri, jadi anda mesti merancang dengan sewajarnya.
Membakar lemak
Membakar lemak badan adalah mudah dan sukar.
Dari sudut pandang biologi, tubuh anda bergantung pada simpanan lemak sebagai sumber tenaga tambahan dalam tempoh ketika pengambilan kalori anda lebih rendah daripada keperluan tenaga harian anda.
Oleh itu, asas membakar lemak memerlukan anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Yang mengatakan, bagi sesetengah orang, ini adalah usaha yang sangat sukar untuk pelbagai sebab fizikal, psikologi, dan sosial.
RingkasanPengumpulan semula badan - atau membakar lemak dan mendapatkan otot secara serentak - adalah satu-satunya cara yang terbukti untuk mengubah otot yang kelihatan di badan anda.
Bagaimana jenis badan anda mempengaruhi pengumpulan semula badan
Nasib baik untuk ectomorphs, cabarannya sering kali ialah tidak makan cukup kalori, atau tidak makan cukup nutrien yang tepat untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan mengurangkan lemak badan.
Dalam tempoh pembatasan kalori, tubuh anda akan mencari asid amino, yang merupakan blok asas semua protein, untuk mengekalkannya.
Tanpa pengambilan protein yang mencukupi, tubuh anda dapat memecah serat otot anda sebagai sumber asid amino untuk fungsi metabolik.
Memandangkan pembakaran lemak memerlukan defisit kalori dan tujuan anda adalah meningkatkan jumlah otot pada kerangka anda, diet protein tinggi sama pentingnya - jika tidak lebih penting - untuk membina otot.
Garis panduan kehilangan lemak biasa memerlukan defisit kalori sekitar 500 kalori sehari, bersamaan dengan pengambilan protein kira-kira 1-1,5 gram per paun (2,4-2,7 gram per kg) berat badan.
Dalam garis panduan ini, terdapat banyak strategi pemakanan yang berbeza untuk membakar lemak, dan ada yang berfungsi lebih baik daripada yang lain untuk orang tertentu.
Sekiranya anda seorang ectomorph, cabaran terbesar anda mungkin adalah pada fasa peningkatan otot, sementara pembakaran lemak mungkin lebih mudah.
Walaupun begitu, memahami keseluruhan proses penyusunan semula badan sangat penting untuk mencapai matlamat fizikal anda dengan betul.
RingkasanOtot perut yang kelihatan adalah fungsi dari peratusan lemak badan anda secara keseluruhan. Program diet dan latihan dapat meningkatkan komposisi badan anda dengan membantu anda mendapatkan otot dan membakar lemak, sehingga perut kelihatan.
Rancangan Ectomorph untuk abs yang kelihatan
Berikut ini adalah contoh program latihan selama 3 bulan untuk abs yang dapat dilihat dan fizikal yang bertambah baik secara keseluruhan. Lakukan setiap senaman seminggu sekali pada hari yang tidak berturut-turut.
2 bulan pertama tertumpu pada pembinaan otot, dan bulan ketiga tertumpu pada pembakaran lemak.
Satu-satunya perbezaan dalam bulan pembakar lemak adalah pengurangan pengambilan kalori secara keseluruhan dengan pengambilan protein yang sedikit meningkat.
Pada bulan pertama dan kedua, berhasrat untuk makan lebihan 300 kalori dan dapatkan sekurang-kurangnya 0.9 gram protein per paun (2 gram per kg) berat badan.
Pada bulan ketiga, makan dengan defisit 500 kalori dan sasarkan sekurang-kurangnya 1.2 gram protein per paun (2.4 gram per kg) berat badan.
Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda.
Latihan di bawah ini mendorong pertumbuhan otot secara keseluruhan dan akan meningkatkan otot perut anda juga.
Dalam semua kes, anda harus menggunakan berat badan yang menyebabkan kegagalan hampir dengan jumlah sasaran wakil dan meningkatkan berat badan ketika anda semakin kuat.
Lakukan 1 atau 2 set pemanasan sebelum memulakan set kerja anda (set pemanasan bukan sebahagian daripada set yang ditetapkan dalam program).
Hari 1: dada, bahu, trisep
- Tekan bangku barbell - 3 x 8 wakil
- Tekan overhead Dumbbell - 3 x 8 repetisi
- Berat badan - 3 × 8 ulangan
- Tekan dada dumbbell condong - 3 × 10 repetisi
- Tendangan trisep - 3 × 10 ulangan
Hari 2: kembali, bisep
- Pullup - 3 × 10 pengulangan
- Baris Dumbbell - 3 × 10 repetisi
- Lat pulldown - 3 × 10 wakil
- Baris duduk - 3 × 10 pengulangan
- Keriting tukul dumbbell - 3 × 10 repetisi
Hari 3: kaki, teras
- Barbell kembali squats - 3 × 8 wakil
- Angkat mati Barbell Romania - 3 × 8 wakil
- Lumbes berjalan dumbbell - 3 × 16 repetisi (8 di setiap sisi)
- Tekan kaki - 3 × 10 ulangan
- Angkat kaki gantung - 3 × 10 ulangan
- Papan sisi - 3 set 30 saat di setiap sisi
RingkasanBersenam tiga kali seminggu melatih kumpulan otot utama dan mengikuti diet yang optimum akan membina otot dan membakar lemak. Ini akan meningkatkan penampilan dan definisi otot perut anda.
Garisan bawah
Otot perut yang ketara terutamanya ditentukan oleh peratusan lemak badan anda secara keseluruhan. Otot yang lebih menyeluruh pada bingkai anda, otot perut anda yang lebih besar, lebih jelas, dan lebih hebat akan kelihatan.
Anda dapat meningkatkan peratusan lemak badan anda melalui kombinasi meningkatkan jisim otot dan mengurangkan lemak badan anda.
Mereka yang mempunyai jenis badan ectomorph mungkin perlu memberi lebih penekanan pada komponen pembinaan otot.
Pemakanan untuk peningkatan otot dan kehilangan lemak adalah kunci untuk mencapai hasil. Fokus pada lebihan atau defisit kalori sederhana, masing-masing, dan pastikan pengambilan protein anda tinggi. Prinsip-prinsip ini berlaku untuk lelaki dan wanita.
Kaedah latihan terbaik untuk meningkatkan perut adalah program senaman seluruh badan yang meningkatkan keseluruhan jisim otot pada bingkai anda. Senaman Ab sahaja tidak akan meningkatkan fizikal perut anda.
Dengan peningkatan otot dan penurunan lemak badan, anda akan mempunyai peluang lebih besar untuk melihat hasil yang anda mahukan.
