Tahini adalah pes yang dibuat dari biji bijan panggang dan tanah. Ia mempunyai rasa ringan dan berkhasiat.
Ia terkenal sebagai ramuan dalam hummus tetapi banyak digunakan di banyak hidangan di seluruh dunia, terutamanya dalam masakan Mediterranean dan Asia.
Selain penggunaan masakannya, tahini menawarkan beberapa faedah kesihatan.
Berikut adalah 9 kebaikan tahini untuk kesihatan.
Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
1. Berkhasiat tinggi
Tahini penuh dengan lemak, vitamin, dan mineral yang sihat. Sebenarnya, hanya 1 sudu besar (15 gram) memberikan lebih daripada 10% daripada Nilai Harian (DV) untuk beberapa nutrien.
Satu sudu besar (15 gram) tahini mengandungi yang berikut:
- Kalori: 90 kalori
- Protein: 3 gram
- Lemak: 8 gram
- Karbohidrat: 3 gram
- Serat: 1 gram
- Tiamin: 13% daripada DV
- Vitamin B6: 11% daripada DV
- Fosforus: 11% daripada DV
- Mangan: 11% daripada DV
Tahini adalah sumber fosforus dan mangan yang hebat, keduanya memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Ia juga tinggi tiamin (vitamin B1) dan vitamin B6, yang penting untuk pengeluaran tenaga.
Selain itu, kira-kira 50% lemak dalam tahini berasal dari asid lemak tak jenuh tunggal. Ini mempunyai sifat anti-radang dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik.
Ringkasan Tahini mengandungi pelbagai vitamin dan mineral. Ia juga kaya dengan lemak tak jenuh tunggal anti-radang.
2. Kaya dengan antioksidan
Tahini mengandungi antioksidan yang disebut lignan, yang membantu mencegah kerosakan radikal bebas di dalam badan anda dan dapat mengurangkan risiko penyakit anda.
Radikal bebas adalah sebatian yang tidak stabil. Apabila terdapat dalam tahap tinggi dalam tubuh anda, mereka boleh merosakkan tisu dan menyumbang kepada perkembangan penyakit, seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan beberapa jenis barah.
Tahini sangat tinggi kandungan sesamin lignan, sebatian yang menunjukkan potensi antioksidan yang menjanjikan dalam beberapa kajian tabung uji dan haiwan. Sebagai contoh, ia dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah dan melindungi hati anda dari kerosakan radikal bebas.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan untuk memahami kesan ini sepenuhnya.
Ringkasan Tahini penuh dengan antioksidan, termasuk sesamin lignan. Dalam kajian haiwan, sesamin telah menunjukkan banyak manfaat kesihatan. Namun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.
3. Boleh mengurangkan risiko penyakit tertentu
Mengonsumsi biji wijen dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Melakukannya juga dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol dan trigliserida yang tinggi.
Satu kajian pada 50 orang dengan osteoartritis lutut mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi 3 sudu (40 gram) biji bijan setiap hari telah menurunkan kadar kolesterol secara signifikan, berbanding dengan kumpulan plasebo.
Satu lagi kajian selama 6 minggu pada 41 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang mengganti sebahagian sarapan mereka dengan 2 sudu besar (28 gram) tahini mempunyai kadar trigliserida yang jauh lebih rendah, berbanding dengan kumpulan kawalan.
Di samping itu, diet yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal telah dikaitkan dengan penurunan risiko menghidap diabetes jenis 2.
Ringkasan Biji wijen dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung dan risiko terkena diabetes jenis 2.
4. Mungkin mempunyai sifat antibakteria
Biji tahini dan bijan mungkin mempunyai sifat antibakteria kerana antioksidan kuat yang terdapat di dalamnya.
Sebenarnya, di beberapa negara Eropah Tengah dan Timur Tengah, minyak wijen digunakan sebagai ubat rumah untuk luka kaki yang berkaitan dengan diabetes.
Dalam satu kajian mengenai kapasiti antibakteria ekstrak biji wijen, para penyelidik mendapati bahawa ia berkesan terhadap 77% sampel bakteria tahan ubat yang diuji.
Selanjutnya, satu kajian pada tikus memerhatikan bahawa minyak bijan membantu menyembuhkan luka. Para penyelidik mengaitkannya dengan lemak dan antioksidan dalam minyak.
Namun, ini adalah bidang penyelidikan yang sedang berkembang, dan lebih banyak kajian manusia diperlukan.
Ringkasan Ekstrak minyak wijen dan biji wijen terbukti menunjukkan kualiti antibakteria dalam kajian tabung uji dan haiwan. Kesan ini dipercayai disebabkan oleh lemak sihat dan antioksidan yang dikandungnya. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
5. Mengandungi sebatian anti-radang
Sebilangan sebatian dalam tahini sangat anti-radang.
Walaupun keradangan jangka pendek adalah tindak balas yang sihat dan normal terhadap kecederaan, keradangan kronik boleh merosakkan kesihatan anda.
Kajian haiwan mendapati bahawa sesamin dan antioksidan biji wijen lain dapat meredakan keradangan dan kesakitan yang berkaitan dengan kecederaan, penyakit paru-paru, dan artritis reumatoid.
Sesamin juga telah dikaji pada haiwan sebagai potensi rawatan asma, suatu keadaan yang dicirikan oleh radang saluran udara.
Penting untuk diingat bahawa sebahagian besar penyelidikan ini dilakukan pada haiwan menggunakan antioksidan biji bijan pekat bukan tahini itu sendiri.
Tahini mengandungi antioksidan kuat ini, tetapi dalam jumlah yang jauh lebih kecil. Di samping itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana biji wijen mempengaruhi keradangan pada manusia.
Ringkasan Tahini mengandungi antioksidan anti-radang. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesan biji wijen terhadap keradangan pada manusia.
6. Boleh menguatkan sistem saraf pusat anda
Tahini mengandungi sebatian yang dapat meningkatkan kesihatan otak dan mengurangkan risiko anda menghidap penyakit neurodegeneratif seperti demensia.
Dalam kajian tabung uji, komponen biji wijen terbukti melindungi sel otak dan saraf manusia dari kerosakan radikal bebas.
Antioksidan biji wijen dapat melintasi penghalang darah-otak, yang bermaksud mereka dapat meninggalkan aliran darah anda dan secara langsung mempengaruhi otak dan sistem saraf pusat anda.
Satu kajian pada haiwan menunjukkan bahawa antioksidan wijen juga dapat membantu mencegah pembentukan plak beta amiloid di otak, yang merupakan ciri penyakit Alzheimer.
Selain itu, kajian tikus mendapati bahawa antioksidan biji wijen mengurangkan kesan berbahaya ketoksikan aluminium di otak.
Walau bagaimanapun, ini adalah penyelidikan awal mengenai antioksidan biji bijan yang terpencil - bukan biji bijan utuh atau tahini. Lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan dapat dibuat.
Ringkasan Biji wijen dan tahini mengandung sebatian yang dapat meningkatkan kesihatan otak dan melindungi sel-sel saraf, menurut tabung uji dan penyelidikan haiwan. Lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan mengenai kesan tahini terhadap kesihatan otak.
7. Boleh memberikan kesan antikanker
Biji wijen juga diteliti untuk mengetahui kesan antikanker mereka.
Beberapa kajian tabung uji menunjukkan bahawa antioksidan biji wijen mendorong kematian sel barah, paru-paru, hati, dan barah payudara.
Sesamin dan sesamol - dua antioksidan utama dalam biji wijen - telah banyak dikaji untuk potensi antikanker mereka.
Kedua-duanya boleh mendorong kematian sel barah dan memperlambat kadar pertumbuhan tumor. Selain itu, mereka dianggap melindungi tubuh anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menurunkan risiko terkena barah.
Walaupun kajian tabung uji dan haiwan yang ada menjanjikan, lebih banyak kajian pada manusia diperlukan.
Ringkasan Tahini mengandungi sebatian yang mungkin mempunyai sifat antikanker. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.
8. Membantu melindungi fungsi hati dan buah pinggang
Tahini mengandungi sebatian yang dapat membantu melindungi hati dan ginjal anda dari kerosakan. Organ-organ ini bertanggungjawab untuk membuang toksin dan sisa dari badan anda.
Satu kajian pada 46 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi minyak bijan selama 90 hari telah meningkatkan fungsi ginjal dan hati, berbanding dengan kumpulan kawalan.
Sebagai tambahan, kajian tabung uji memerhatikan bahawa ekstrak biji wijen melindungi sel hati tikus dari logam beracun yang disebut vanadium.
Lebih-lebih lagi, kajian tikus mendapati bahawa pengambilan biji wijen meningkatkan fungsi hati yang lebih baik. Ini meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan produksi lemak di hati, sehingga berpotensi menurunkan risiko penyakit hati berlemak.
Walaupun tahini menyediakan sebilangan sebatian bermanfaat ini, ia mengandungi jumlah yang lebih kecil daripada yang terdapat dalam ekstrak biji wijen dan minyak yang digunakan dalam kajian ini.
Ringkasan Biji wijen mengandungi sebatian yang dapat melindungi hati dan ginjal anda dari kerosakan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesan ini sepenuhnya.
9. Mudah ditambahkan pada diet anda
Tahini senang ditambahkan pada makanan anda. Anda boleh membelinya secara dalam talian dan di kebanyakan kedai runcit.
Ia terkenal sebagai ramuan dalam hummus, tetapi juga menjadikan penyebaran atau celup mandiri yang sangat baik untuk roti pita, daging, dan sayur-sayuran. Anda juga boleh menambahkannya ke celup, kuah salad, dan makanan panggang.
Cara membuat tahini
Bahan-bahan
Membuat tahini adalah mudah. Anda hanya memerlukan ramuan berikut:
- 2 cawan (284 gram) biji bijan
- 1-2 sudu besar minyak ringan, seperti alpukat atau minyak zaitun
Petunjuk
- Dalam periuk kering yang besar, panggang biji bijan di atas api sederhana hingga berwarna keemasan dan wangi. Angkat dari api dan biarkan sejuk.
- Dalam pemproses makanan, kisar biji bijan. Perlahan-lahan gerimis dalam minyak sehingga pes mencapai konsistensi yang anda mahukan.
Cadangan berbeza-beza untuk berapa lama anda dapat menyimpan tahini segar, tetapi kebanyakan laman web mendakwa ia dapat disimpan dengan selamat di dalam peti sejuk sehingga sebulan. Minyak semula jadi di dalamnya mungkin terpisah semasa penyimpanan, tetapi ini dapat diperbaiki dengan mudah dengan mengaduk tahini sebelum menggunakannya.
Tahini mentah juga menjadi pilihan. Untuk membuatnya, hilangkan langkah pertama resipi. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memanggang biji bijan meningkatkan manfaat pemakanan mereka.
Ringkasan Tahini adalah bahan utama dalam hummus, tetapi ia juga dapat digunakan dengan sendirinya sebagai penurunan atau penyebaran. Sangat mudah dibuat dengan hanya menggunakan biji bijan dan minyak.
Garisan bawah
Tahini adalah cara yang enak untuk menambahkan antioksidan dan lemak sihat untuk diet anda, serta beberapa vitamin dan mineral.
Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang, dan manfaat kesihatannya termasuk mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan melindungi kesihatan otak.
Sangat mudah dibuat di rumah dengan hanya menggunakan dua bahan.
Secara keseluruhan, tahini adalah tambahan sederhana, sihat, dan beraroma untuk diet anda.
