Adakah Masa Terbaik untuk Makan Malam?

Dengan semua mesej kesihatan yang ada di masyarakat hari ini, sepertinya makan untuk kesihatan yang optimum tidak hanya bergantung pada apa yang anda makan tetapi juga ketika anda makan.

Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya apakah ada masa terbaik untuk makan malam, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan atau jika anda mempunyai pertimbangan kesihatan yang lain.

Artikel ini meneliti apakah ada masa yang sesuai untuk makan malam.

Adakah masa terbaik untuk makan malam?

Penyelidikan, seperti kajian kecil tahun 2016, menunjukkan bahawa banyak orang dewasa mempunyai pola makan yang tidak menentu.

Lebih daripada separuh daripada 156 orang dalam kajian itu makan dalam jangka masa panjang 15 jam atau lebih dalam sehari. Sebilangan orang mungkin berhenti makan pada jam 4 petang, sementara yang lain mungkin bergantung pada makanan ringan hingga larut malam.

Oleh itu, ketika menyangkut soal waktu yang sesuai untuk makan malam, jawapannya mungkin bergantung pada tujuan kesihatan diri atau keadaan perubatan anda.

Untuk penurunan berat badan

Salah satu pendekatan yang paling biasa untuk menurunkan berat badan adalah mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Berkaitan dengan itu, waktu makan mungkin penting dalam mencapai matlamat anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa anda harus makan makanan terakhir anda sebelum badan anda mula mengeluarkan melatonin dan bersiap untuk tidur.

Otak anda mula mengeluarkan melatonin pada waktu malam sebagai tindak balas terhadap cahaya dan waktu gelap yang normal pada siang hari. Ini adalah irama sirkadian anda, yang berkait rapat dengan metabolisme anda.

Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa makan pada waktu petang, ketika otak anda sudah mulai bersiap untuk tidur, dikaitkan dengan peningkatan lemak badan. Ini tidak bergantung kepada faktor seperti jumlah atau jenis makanan yang dimakan atau tahap aktiviti.

Kajian lain bersetuju, menyimpulkan bahawa makan kemudian boleh mengganggu irama sirkadian semula jadi tubuh anda. Ini, seterusnya, boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan masalah kesihatan yang berkaitan. Ini sering dilihat pada pekerja shift yang harus makan pada waktu tidak tradisional.

Lebih-lebih lagi, penyelidikan mendapati bahawa makan lewat malam dikaitkan dengan jumlah pengambilan kalori harian yang lebih besar.

Dalam satu kajian 2013 yang lebih tua, wanita dengan berat badan berlebihan dan kegemukan makan makanan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan selama 3 bulan.

Kajian mendapati bahawa walaupun setiap orang mempunyai pengambilan kalori harian yang sama secara keseluruhan, wanita yang makan paling banyak kalori ketika sarapan kehilangan berat badan 2.5 kali lebih banyak daripada mereka yang makan paling banyak ketika makan malam.

Yang dikatakan, jika anda lapar antara makan malam dan waktu tidur, memilih makanan ringan yang sihat tetap dapat menyokong tujuan penurunan berat badan anda.

Untuk menurunkan berat badan, menetapkan waktu makan malam anda sebelum matahari terbenam mungkin sangat bermanfaat, jadi ini tidak akan mengganggu irama sirkadian anda. Tetapi perlu diingat bahawa makanan ringan yang sihat masih boleh mendapat tempat jika anda merasa lapar di kemudian hari.

Untuk refluks asid

Penyakit gastroesophageal reflux (GERD) adalah keadaan pencernaan di mana asid perut mengalir ke belakang ke kerongkongan, menyebabkan sensasi terbakar.

Selalunya disebabkan oleh sfinkter esofagus bawah yang lemah dan boleh diperburuk oleh tekanan, makanan tertentu, komposisi makanan dan masa, dan faktor lain bergantung pada orang tersebut.

Satu kajian yang lebih tua dari tahun 2005 menyimpulkan bahawa orang dengan GERD harus makan makanan terakhir mereka pada hari itu tidak kurang dari 3 jam sebelum berbaring sebelum tidur.

Ini membolehkan masa tubuh anda mencerna makanan terakhir anda dengan sepenuhnya, mengurangkan risiko terjadinya refluks asid pada waktu malam.

Contohnya, jika anda menghidap GERD dan biasanya tidur sekitar jam 10:00 malam, ada baiknya anda selesai makan malam pada jam 7:00 malam.

Secara umum

Terlepas dari tujuan kesihatan anda, ada beberapa perkara yang perlu diingat mengenai waktu makan.

Pada penghujung hari, pengurusan berat badan bergantung pada jumlah kalori yang anda habiskan. Makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan akhirnya akan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini.

Lebih-lebih lagi, banyak tinjauan dan kajian menunjukkan bahawa makan lewat malam dikaitkan dengan kemungkinan memilih makanan yang tidak sihat.

Banyak makanan ringan pada waktu malam sangat diproses dan mengandungi sejumlah besar gula atau lemak tambahan, menjadikannya padat kalori dan kekurangan nutrien.

Tambahan pula, makanan ringan pada waktu malam sering dimakan di depan televisyen atau skrin komputer, yang boleh menyebabkan makan tanpa berfikir. Ini adalah ketika anda mungkin menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda mahukan, hanya kerana anda terganggu.

Mengonsumsi makanan yang kurang sihat secara berkala sehingga malam boleh mengakibatkan kenaikan berat badan yang tidak diingini dan masalah kesihatan lain, seperti gangguan tidur atau gangguan pencernaan.

Sekiranya ini membimbangkan, anda mungkin ingin berlatih menetapkan waktu tamat untuk makanan terakhir anda hari ini, memastikan anda memenuhi semua keperluan kalori dan nutrien anda sebelum itu.

RINGKASAN

Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau mencegah refluks asid dan masalah kesihatan yang berpotensi lain, lebih baik makan malam pada waktu matahari terbenam. Ini akan memberikan tubuh anda beberapa jam untuk dicerna sebelum tidur.

Jadikan waktu makan malam berfungsi untuk anda

Bagi orang yang sihat rata-rata, nampaknya yang terbaik adalah tidak terbiasa dengan makan makanan terbesar anda sehari sebelum anda berbaring di tempat tidur.

Secara umum, belajar bagaimana mengamalkan perhatian dengan makanan adalah strategi yang paling berguna ketika menentukan waktu terbaik untuk makan malam atau makanan apa pun.

Ini melibatkan:

• mengetahui cara memberitahu ketika anda benar-benar lapar
• makan bahagian yang sesuai
• dapat berhenti makan ketika anda kenyang dengan selesa

Ini selalu merupakan petua yang baik untuk diingat ketika datang ke jadual makan.

Kajian menunjukkan bahawa walaupun kadang-kadang anda harus makan malam, faedah untuk menstabilkan minda dan badan anda melebihi potensi penurunan daripada melewatkan makan terakhir hari ini.

Perlu diingat bahawa memilih makanan berkhasiat tetap penting untuk kesihatan yang optimum, termasuk pengurusan keadaan yang disenaraikan di atas, selain pertimbangan waktu makan malam.

RINGKASAN

Nampaknya mengelakkan makan malam yang lebat pada waktu malam bermanfaat bagi penduduk umum. Walau bagaimanapun, mengamalkan perhatian dan memilih makanan berkhasiat sama pentingnya, walaupun kadang-kadang makan malam lewat.

Garisan bawah

Waktu yang sesuai untuk makan malam nampaknya sesuai dengan irama sirkadian anda dan membiarkan waktu badan anda mencerna makanan dengan secukupnya sebelum tidur.

Ini biasanya bermaksud makan malam sekurang-kurangnya 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Mungkin sangat berguna bagi orang yang ingin:

• menurunkan berat badan
• mengelakkan makan berlebihan
• mencegah refluks asid pada waktu malam

Walaupun begitu, jika anda tidak dapat mengikuti jadual makan malam biasa, biasanya lebih baik berlatih dengan penuh perhatian dan makan malam yang berkhasiat daripada melewatkan makanan terakhir anda sepanjang hari.